Sono

Quantas horas precisamos dormir?

Para adultos, uma referência científica importante continua sendo a recomendação conjunta da American Academy of Sleep Medicine (AASM) e Sleep Research Society, segundo a qual adultos devem dormir 7 horas ou mais por noite regularmente para favorecer a saúde. A recomendação também ressalta que a necessidade individual varia.

Na prática, muitas organizações utilizam uma faixa de 7 a 9 horas para a maioria dos adultos. A American Heart Association , por exemplo, inclui o sono saudável entre os oito componentes de sua estratégia de saúde cardiovascular e recomenda essa faixa para adultos.

Isso não significa que exatamente oito horas sejam obrigatórias para todas as pessoas. Uma pessoa pode funcionar bem com pouco mais de sete horas, enquanto outra pode necessitar de oito ou nove. O problema está em transformar um número específico em uma regra universal.

Também é importante não interpretar “quanto mais, melhor”. Dormir regularmente por períodos muito longos não é automaticamente mais saudável. Em estudos populacionais, tanto repouso muito curto quanto descanso muito prolongado aparecem associados a diferentes problemas de saúde, mas a relação entre sono prolongado e doença é complexa e pode refletir, em parte, condições de saúde preexistentes. Portanto, não se deve concluir simplesmente que dormir mais causa doença.

Quantidade ou qualidade: o que importa mais?

A pergunta “é melhor dormir seis horas bem ou oito horas mal?” não possui uma resposta simples. Quantidade e qualidade não são características concorrentes; são componentes diferentes da saúde do sono.

Um período de descanso adequado precisa ser suficientemente longo, relativamente contínuo, realizado em horários compatíveis com o organismo e capaz de proporcionar funcionamento adequado durante o dia. A própria definição de saúde do sono utilizada no consenso da AASM considera duração, qualidade, horário, regularidade e ausência de distúrbios.

Assim, oito horas de sono fragmentado por numerosos despertares, dificuldade respiratória ou outros distúrbios não equivalem necessariamente a oito horas de sono consolidado. Da mesma forma, uma pessoa que dorme apenas cinco ou seis horas regularmente não deve considerar que a boa qualidade compensa completamente a duração insuficiente.

O objetivo, portanto, não deveria ser escolher entre “quantidade” e “qualidade”, mas buscar tempo suficiente de dormida com boa continuidade, regularidade e capacidade de produzir recuperação adequada.

Por que posso dormir 8 horas e acordar cansado?

A sensação de cansaço ao acordar não significa necessariamente que a pessoa simplesmente “precisa dormir mais”. Existem várias possibilidades.

Uma delas é que as oito horas registradas no relógio não correspondam a oito horas de sono efetivo. Despertares frequentes podem passar despercebidos, principalmente quando são breves. Além disso, horários muito irregulares podem dificultar a sincronização entre o sono e o relógio biológico.

Outro ponto importante são os distúrbios do sono. A apneia obstrutiva do sono, por exemplo, pode provocar interrupções repetidas da respiração, ronco intenso, engasgos ou respiração ofegante durante a noite. Durante o dia, pode aparecer sonolência, fadiga, dificuldade de concentração ou dor de cabeça.

Há ainda situações como insônia, síndrome das pernas inquietas, alterações do ritmo circadiano e outras condições médicas que podem comprometer o descanso. Por isso, persistir aumentando o tempo na cama sem investigar a causa pode não resolver o problema.

Se uma pessoa dorme uma quantidade aparentemente adequada e, mesmo assim, acorda frequentemente exausta ou apresenta sonolência importante durante o dia, vale conversar com um profissional de saúde.

O que acontece quando dormimos pouco?

Uma noite ocasionalmente ruim não significa que a pessoa desenvolverá uma doença. O problema aparece quando a privação de sono se torna frequente ou persistente.

A falta de sono pode prejudicar atenção, concentração, tempo de reação e memória. Uma revisão sistemática e meta-análise sobre restrição de sono e formação da memória encontrou prejuízo mensurável na formação de memórias quando adultos tiveram o repouso restringido para aproximadamente 3 a 6,5 horas em comparação com períodos de sono mais longos.

O organismo também pode sofrer alterações metabólicas e imunológicas. Uma meta-análise atualizada sobre privação experimental de sono e inflamação encontrou aumento de alguns marcadores inflamatórios após várias noites de privação parcial, embora uma única noite não tenha produzido o mesmo padrão. Isso é importante porque evita uma conclusão exagerada: não é correto afirmar que qualquer noite mal dormida provoca automaticamente “inflamação crônica”.

O consenso da AASM e da Sleep Research Society associa a restrição habitual para menos de sete horas a diversos desfechos adversos, incluindo obesidade, diabetes, hipertensão, doença cardiovascular, depressão, pior desempenho e maior risco de acidentes. Grande parte dessas associações vem de estudos observacionais, portanto elas não significam que toda doença seja causada exclusivamente pela falta de sono.

Sono, emagrecimento e saúde metabólica

O período de descanso também interessa a quem está tentando emagrecer. Isso não significa que dormir mais seja uma estratégia de emagrecimento independente de alimentação, atividade física e outros fatores. A relação é mais complexa.

Estudos experimentais sugerem que a restrição do sono pode alterar ingestão alimentar, comportamento e alguns mecanismos relacionados à regulação energética. Em um ensaio clínico randomizado sobre extensão do sono em adultos com sobrepeso , aumentar a oportunidade de sono esteve associado a redução da ingestão energética em condições de vida real.

A relação também ocorre na direção contrária: excesso de peso pode aumentar a probabilidade de problemas respiratórios durante o sono, particularmente apneia obstrutiva, criando um ciclo em que sono inadequado e saúde metabólica podem se influenciar mutuamente.

No metabolismo da glicose, uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios randomizados sobre manipulação do sono e sensibilidade à insulina encontrou efeitos sobre marcadores de sensibilidade à insulina, embora os resultados dependam do tipo de intervenção e das características dos estudos.

A conclusão prática é simples: se o objetivo é emagrecer ou melhorar a saúde metabólica, sono não deve ser tratado como detalhe secundário. Ele não substitui déficit energético quando necessário, alimentação adequada ou exercício, mas pode fazer parte de uma estratégia de saúde mais consistente.

Sono, cérebro e saúde mental

O cérebro não “descansa” simplesmente durante o período de repouso. Ele passa por mudanças organizadas que participam da memória, aprendizagem, atenção e regulação emocional. É por isso que uma sequência de noites mal dormidas pode repercutir no desempenho cognitivo e no humor.

A relação entre sono e saúde mental também é bidirecional. Ansiedade e depressão podem dificultar o sono, enquanto problemas persistentes de sono podem aumentar a vulnerabilidade a alterações emocionais. Uma meta-análise de estudos de coorte sobre insônia e depressão encontrou associação entre insônia e maior risco posterior de depressão, embora associação epidemiológica não prove que a insônia, isoladamente, seja a causa.

Essa relação ajuda a entender por que simplesmente dizer para alguém “relaxar e dormir” pode ser insuficiente. Quando a insônia se torna persistente, o problema pode exigir uma abordagem estruturada. A evidência sobre terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) sustenta seu uso como tratamento de primeira linha para insônia crônica em adultos.

Sono e coração

O coração também depende de um sono saudável. Durante o período de descanso, ocorrem mudanças na atividade autonômica, frequência cardíaca e pressão arterial. Quando o sono é insuficiente, irregular ou fragmentado, esses mecanismos podem ser perturbados.

A American Heart Association incorporou o sono à sua estrutura Life’s Essential 8, reconhecendo-o como um dos componentes importantes para a saúde cardiovascular. Para adultos, a recomendação utilizada pela entidade é uma média de sete a nove horas por noite.

É importante, porém, interpretar corretamente os dados epidemiológicos. Dormir pouco está associado a maior risco cardiovascular, mas isso não significa que simplesmente aumentar o sono para nove ou dez horas seja suficiente para prevenir infarto ou acidente vascular cerebral. Alimentação, atividade física, pressão arterial, glicemia, colesterol, tabagismo e outros fatores continuam sendo fundamentais.

Cafeína, álcool, telas e outros fatores

A cafeína é um dos fatores mais óbvios, mas também um dos mais subestimados. Seu efeito varia conforme dose, horário de consumo, metabolismo individual e sensibilidade. Uma revisão sistemática e meta-análise sobre cafeína e sono encontrou prejuízos em diferentes características do sono após o consumo de cafeína.

O álcool merece atenção por um motivo diferente: ele pode provocar sonolência inicialmente, mas isso não significa que produza repouso de melhor qualidade. Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2024 sobre álcool e sono encontrou atraso no início e redução do sono REM, inclusive após doses consideradas relativamente baixas.

As telas também podem interferir no sono por diferentes vias, incluindo atraso do horário de dormir e estímulo comportamental. Em um grande estudo publicado no JAMA Network Open, o uso diário de telas na hora anterior ao sono esteve associado a pior qualidade subjetiva do sono, horário de dormir mais tardio e menor duração do sono em adultos. Como se trata de um estudo observacional, não é possível concluir que a tela seja a única responsável pelo problema.

Na prática, uma estratégia razoável é reduzir atividades estimulantes perto da hora de dormir, diminuir a luminosidade do ambiente e evitar transformar a cama em extensão do trabalho, entretenimento ou redes sociais.

Relógio biológico e regularidade: não basta dormir muito

O organismo possui relógios internos que ajudam a organizar os ciclos de sono e vigília aproximadamente em 24 horas. Luz, escuridão e horários habituais ajudam a sincronizar esse sistema.

Por isso, dormir oito horas em horários completamente diferentes a cada dia não é necessariamente equivalente a manter uma rotina mais previsível. A regularidade parece ter importância própria. Em um estudo prospectivo com 88.975 participantes do UK Biobank, maior irregularidade do sono esteve associada a maior mortalidade por todas as causas, cardiovascular e por câncer. Entretanto, por ser um estudo observacional, os resultados demonstram associação, e não prova de causalidade.

Uma das medidas mais úteis é estabelecer um horário de despertar relativamente consistente, ajustando o horário de dormir para permitir tempo suficiente de sono. A exposição à luz natural durante o dia e a redução da luminosidade no período noturno também ajudam a reforçar a diferença entre os períodos de vigília e descanso.

Insônia e outros distúrbios: quando o problema não é falta de disciplina

Insônia não é simplesmente “não conseguir dormir uma noite”. Ela envolve dificuldade persistente para iniciar ou manter o sono, ou a sensação de ter um repouso não reparador, apesar de existir oportunidade adequada para dormir, acompanhada de consequências durante o dia.

Na insônia crônica, insistir apenas em “higiene do sono” pode ser insuficiente. A higiene do sono — como manter horários regulares, controlar estímulos e organizar o ambiente — é importante, mas a TCC-I possui papel central no tratamento. A AASM considera a terapia cognitivo-comportamental para insônia a intervenção inicial baseada em evidências para adultos com insônia crônica.

Existem ainda outros distúrbios, como síndrome das pernas inquietas, narcolepsia e diferentes alterações respiratórias relacionadas ao descanso. Cada um exige investigação e tratamento próprios. Isso reforça uma regra importante: nem todo problema de sono é resolvido simplesmente dormindo mais cedo.

Apneia do sono: quando o cansaço exige investigação

A apneia obstrutiva do sono merece atenção especial porque pode permanecer desconhecida durante anos. A pessoa pode acreditar que dorme normalmente enquanto, durante a noite, sua respiração é interrompida repetidamente.

Ronco alto habitual, pausas respiratórias observadas por outra pessoa, engasgos ou respiração ofegante durante o período de descanso e sonolência excessiva durante o dia são sinais que justificam avaliação.

O diagnóstico não deve ser feito apenas por um questionário ou aplicativo. As diretrizes da AASM indicam avaliação clínica e, quando apropriado, exame objetivo, como polissonografia ou teste domiciliar de apneia em pacientes adequadamente selecionados.

Isso é particularmente importante porque o tratamento depende da causa e da gravidade. Pode envolver mudanças de estilo de vida, dispositivos de pressão positiva, aparelhos orais ou outras estratégias. Portanto, roncar não significa automaticamente ter apneia, mas ronco acompanhado de outros sinais não deve ser ignorado.

O que melhora o sono?

Em vez de procurar um único “truque”, é mais útil organizar vários fatores que influenciam o sono:

• mantenha horários de dormir e, principalmente, de acordar relativamente regulares;
• reserve tempo suficiente para dormir;
• procure exposição à luz natural durante o dia;
• reduza luz intensa e atividades muito estimulantes perto da hora de dormir;
• observe se cafeína consumida mais tarde prejudica seu sono;
• evite usar álcool como estratégia para induzir o sono;
• mantenha o quarto confortável, escuro e silencioso quando possível;
• pratique atividade física regularmente, evitando que o horário do exercício prejudique seu descanso;
• se não estiver conseguindo dormir de forma persistente, não transforme a cama em um local de longas horas de preocupação ou trabalho;
• se houver sintomas persistentes, procure avaliação em vez de depender indefinidamente de suplementos ou medicamentos por conta própria.

A diferença fundamental está entre hábitos que favorecem o sono e tratamento de um distúrbio do sono. Mudanças de rotina podem ajudar muito, mas não substituem investigação quando existe apneia, insônia crônica ou outro problema clínico.

Quando procurar ajuda?

É recomendável buscar avaliação profissional quando o problema de sono persiste e começa a comprometer o funcionamento durante o dia. Sonolência excessiva, dificuldade frequente de concentração, despertares repetidos, insônia persistente e sensação contínua de sono não reparador merecem atenção.

A investigação é especialmente importante quando existem ronco alto habitual, pausas respiratórias observadas, engasgos durante o repouso ou episódios importantes de sonolência durante o dia, pois esses sinais podem indicar apneia do sono.

Também não é uma boa estratégia tentar resolver um problema persistente aumentando indefinidamente o tempo na cama ou utilizando sedativos, álcool, suplementos ou outros produtos sem orientação. Quando existe um distúrbio, descobrir a causa costuma ser mais importante do que procurar uma solução genérica.

Conclusão

O sono não é simplesmente um intervalo entre um dia e outro. É um processo biológico ativo, organizado em diferentes estágios e relacionado à memória, desempenho cognitivo, regulação emocional, metabolismo, imunidade e saúde cardiovascular.

Para a maioria dos adultos, sete a nove horas por noite é uma referência prática, mas o número isolado não conta toda a história. Um sono saudável também precisa apresentar boa continuidade, regularidade, horário adequado e ausência de distúrbios relevantes.

Por isso, dormir oito horas e acordar repetidamente cansado não deve ser encarado simplesmente como falta de força de vontade. Pode ser necessário investigar a qualidade e a arquitetura do sono, os hábitos cotidianos ou a presença de condições como insônia e apneia.

A melhor estratégia não é perseguir uma “noite perfeita”, mas construir condições que favoreçam um sono suficiente, regular e restaurador — e reconhecer quando o problema ultrapassa o que mudanças de rotina conseguem resolver.

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Importante: Os conteúdos publicados no Ciência e Saúde Preventiva têm finalidade informativa e educativa. Eles não substituem avaliação, diagnóstico ou orientação de profissionais de saúde.

Referências

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   What Happens During Sleep — NICHD/NIH
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   Meta-análise sobre insônia e risco de depressão
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   Estudo sobre uso de telas e sono em adultos
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   Meta-análise sobre álcool e sono
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   Diretriz AASM para diagnóstico da apneia obstrutiva do sono
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    Meta-análise sobre sono e sensibilidade à insulina
11. Cribb et al. — Sleep regularity and mortality: a prospective analysis in the UK Biobank. eLife, 2023.
    Estudo sobre regularidade do sono e mortalidade